10 mrt Hoe kom je aan je eiwitten?

‘Maar, hoe kom je als vegan aan je eiwitten Lies?’ Heel makkelijk. Vandaag vertel ik je hoe! 

Hoe kom je aan je eiwitten?

De meeste mensen denken dat je alleen genoeg eiwitten uit dierlijke producten kunt halen zoals eieren, kwark of kip. Maar je kan genoeg eiwitten halen uit plantaardige eiwitbronnen, het is in het begin even een uitdaging, maar zeker niet onmogelijk! Hoe zit dat dan?

Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen van het lichaam. Ze leveren energie maar zijn vooral belangrijk als bouwsteen. De opbouw van eiwitten bestaat uit verschillende aminozuren. Dierlijke en plantaardige eiwitten verschillen in eiwit-opbouw. Dierlijke producten bevatten dezelfde opbouw (aminozuren) van eiwitten als die van onszelf (wij eten immers de spieren van dieren). Plantaardig eiwit bevat minder essentiële aminozuren dan dierlijk eiwit. Plantaardige eiwitbronnen zijn zogenaamd ‘laagwaardig’ (een paar uitzonderingen daargelaten zoals soja, quinoa, hennep en spirulina). Wat betekent dit in de praktijk? Geen hogere wiskunde. Als je volledig plantaardig eet, mag je meer eiwitten nemen. Je kunt voor een ideale opname van eiwitten het beste verschillende eiwitbronnen combineren. Niet meteen schrikken dat je bergen met bonen of spinazie weg moet eten om in leven te blijven. Als je genoeg varieert met groenten, granen en peulvruchten zit je wel snor.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je op een dag nodig hebt verschilt uiteraard per individu, het hangt namelijk erg af van je dagelijkse activiteiten. Hier in het Westen bestaat het idee dat je veel eiwitten nodig hebt. Je hoeft maar een willekeurig sportmagazine open te slaan en je wordt doodgegooid met eiwitten. Laten we voor het gemak de standaard rekensom aanhouden die over al het algemeen wordt gehanteerd. Bij niet bijzonder hoge inspanning of sport ligt de eiwitbehoefte voor mensen die plantaardig eten, rond de 0.8-1.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit ligt iets hoger voor duursporters en krachtsporters (ongeveer 1.2-1.7 gram per kg).

Plantaardige eiwitbronnen

Waar haal je dan als veganist je eiwitten vandaan? Simpel. Hieronder zie je een lijst met plantaardige eiwitbronnen. Je kunt ze vinden per groep peulvruchten, granen, groente, vleesvervangers, noten, zaden en overige producten.

peulvruchten	eiwit (per 200 gram)
linzen	20 gram
zwarte bonen	18 gram
edamame	17 gram
bruine bonen	15,2 gram
kikkererwten	15 gram
kapucijners	13 gram
doperwten	10 gram

granen	eiwit (per 75 gram)
havermout	9,8 gram
couscous	9,4 gram
spelt	9,2 gram
pasta (volkoren)	9,0 gram
boekweit	7,8 gram
bulgur	7,1 gram
zilvervliesrijst	5,6 gram

groente	eiwit (per portie)
doperwten (200 gram)	10 gram
boerenkool (200 gram)	8,6 gram
spruitjes (200 gram)	7,6 gram
broccoli (200 gram)	6,6 gram
spitskool (200 gram)	6 gram
spinazie (200 gram)	5 gram
rode biet (200 gram)	4 gram
prei (200 gram)	3,6 gram
taugé (50 gram)	3,5 gram
aubergine (200 gram)	2,4 gram
avocado (1/2)	2,1 gram
flespompoen	2,0 gram
zoete aardappel (1 middelgrote)	1,6 gram

Vleesvervangers	Eiwit (per 150 gram)
Seitan	33,1
Tempeh	18
Tofu	18
Zijden tofu	7,2

noten (ongezouten)	eiwit (per handje, ongeveer 30 gram)
pinda’s	7,8 gram
amandelen	5,8 gram
pistachenoten	5,8 gram
cashewnoten	5,5 gram

zaden	eiwit (per 2 el, ongeveer 20 gram)
hennepzaad	6,2 gram
zonnebloempitten	5,4 gram
pompoenpitten	4,9 gram
sesamzaad	4,2 gram
lijnzaad	4 gram
chiazaad	3,4 gram

notenboters	eiwit (per eetlepel)
pindakaas	3,9 gram
amandelboter	3,4 gram
tahin	3,4 gram

overige producten	eiwit
edelgistvlokken (2 el)	8 gram
spirulina (1 el)	4 gram
chlorella (1 el)	5,3 gram

Als richtlijn hebben we de portie groottes van de voedingswaardetabel aangehouden. De portiegrootte verschilt natuurlijk per persoon, afhankelijk van je activiteit, lengte etc. 

Voorbeeld?

Een vrouw van bijvoorbeeld 60 kg komt echt makkelijk aan haar eiwitbehoefte per dag. Hoe? Nou, stel dat ze dit eet, dan krijgt ze 65 gram eiwit binnen:

• Ontbijt: Havermout met fruit en handje noten: 16 gram eiwit
• Snack: (Twee boekweit) crackers met tahin en komkommer: 8 gram eiwit
• Lunch: 2 sneetjes brood met pindakaas: 14 gram eiwit
• Avond: Pasta met een 1/2 avocado en met veel doperwtjes: 21 gram eiwit
• Snack: Vegan chocomousse 6 gram gram eiwit

Zin om aan de slag te gaan in de keuken? Als je klikt op onderstaande verschillende eiwitbronnen, dan ga je meteen door naar een recept met o.a deze ingrediënten:

• (volkoren) granen: quinoa, havermout
• peulvruchten: linzen en kikkererwten
• soja producten:  (silken)tofu
• groenten: broccoli, erwten, avocado, boerenkool
• zaden: pompoenpitten, hennepzaadjes, lijnzaad, chiazaad
• noten & notenpasta’s: amandelen, cashewnoten
• chlorella of spirulina (dit kan je door je smoothie doen)
• edelgistvlokken
• Ook bestaan er talloze plantaardige proteïne poeders op basis van hennepzaad en erwten. (Bijvoorbeeld deze van Orangefit).

Deze smoothie is bijvoorbeeld perfect na je work-out en is echt een eiwit-bommetje. Of wat dacht je van deze pasta met romige avocado voor de goede trek? Verder slik ik B12 bij (van Solgar te koop bij Vitaminstore of online te bestellen), MSM (bij de Tuinen gehaald) en algenolie van Testa.

Je mag mij alles vragen. Zoals vermeld, ben ik geen diëtiste. Dus voor specifieke vragen over jouw dagelijkse behoefte of andere specifieke voedingsadviezen moet je echt bij een specialist zijn. Wat ik hier doe is jou tips en zekerheid geven dat het kán.

Liefs, Lisa