Home Tips Hoe kom je aan je eiwitten?
Hoe kom je als vegan aan je eiwitten? Lisa goes Vegan

Hoe kom je aan je eiwitten?

10 maart 2016

‘Maar, hoe kom je als vegan aan je eiwitten Lies?’ Heel makkelijk. Vandaag vertel ik je hoe! 

Hoe kom je als vegan aan je eiwitten? Lisa goes Vegan

Hoe kom je aan je eiwitten?

De meeste mensen denken dat je alleen genoeg eiwitten uit dierlijke producten kunt halen zoals eieren, kwark of kip. Maar je kan genoeg eiwitten halen uit plantaardige eiwitbronnen, het is in het begin even een uitdaging, maar zeker niet onmogelijk! Hoe zit dat dan?

Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen van het lichaam. Ze leveren energie maar zijn vooral belangrijk als bouwsteen. De opbouw van eiwitten bestaat uit verschillende aminozuren. Dierlijke en plantaardige eiwitten verschillen in eiwit-opbouw. Dierlijke producten bevatten dezelfde opbouw (aminozuren) van eiwitten als die van onszelf (wij eten immers de spieren van dieren). Plantaardig eiwit bevat minder essentiële aminozuren dan dierlijk eiwit. Plantaardige eiwitbronnen zijn zogenaamd ‘laagwaardig’ (een paar uitzonderingen daargelaten zoals soja, quinoa, hennep en spirulina). Wat betekent dit in de praktijk? Geen hogere wiskunde. Als je volledig plantaardig eet, mag je meer eiwitten nemen. Je kunt voor een ideale opname van eiwitten het beste verschillende eiwitbronnen combineren. Niet meteen schrikken dat je bergen met bonen of spinazie weg moet eten om in leven te blijven. Als je genoeg varieert met groenten, granen en peulvruchten zit je wel snor.

Hoe kom je als vegan aan je eiwitten? Lisa goes VeganHoe kom je als vegan aan je eiwitten? Lisa goes Vegan

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je op een dag nodig hebt verschilt uiteraard per individu, het hangt namelijk erg af van je dagelijkse activiteiten. Hier in de Westerse wereld bestaat het idee dat je veel eiwitten nodig hebt. Je hoeft maar een willekeurig sportmagazine open te slaan en je wordt doodgegooid met eiwitten. Laten we voor het gemak de standaard rekensom aanhouden die over al het algemeen wordt gehanteerd. Bij niet bijzonder hoge inspanning of sport ligt dat de eiwitbehoefte rond de 0.8-1.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht ligt. Dit ligt iets hoger voor duursporters en krachtsporters (ongeveer 1.2-1.7 gram per kg).

Plantbased Protein Milkshake

Plantaardige eiwitbronnen

Waar haal je dan als veganist je eiwitten vandaan? Simpel. Hieronder zie je een lijst met plantaardige eiwitbronnen. Je kunt ze vinden per groep peulvruchtengranengroentevleesvervangersnotenzaden en overige producten.

peulvruchten eiwit (per 200 gram)
linzen 20 gram
zwarte bonen 18 gram
edamame 17 gram
bruine bonen 15,2 gram
kikkererwten 15 gram
kapucijners 13 gram
doperwten 10 gram
granen eiwit (per 75 gram)
havermout 9,8 gram
couscous 9,4 gram
spelt 9,2 gram
pasta (volkoren) 9,0 gram
boekweit 7,8 gram
bulgur 7,1 gram
zilvervliesrijst 5,6 gram
groente eiwit (per portie)
doperwten (200 gram) 10 gram
boerenkool (200 gram) 8,6 gram
spruitjes (200 gram) 7,6 gram
broccoli (200 gram) 6,6 gram
spitskool (200 gram) 6 gram
spinazie (200 gram) 5 gram
rode biet (200 gram) 4 gram
prei (200 gram) 3,6 gram
taugé (50 gram) 3,5 gram
aubergine (200 gram) 2,4 gram
avocado (1/2) 2,1 gram
flespompoen 2,0 gram
zoete aardappel (1 middelgrote) 1,6 gram
Vleesvervangers Eiwit (per 150 gram)
Seitan 33,1
Tempeh 18
Tofu 18

Zijden tofu

7,2
noten (ongezouten) eiwit (per handje, ongeveer 30 gram)
pinda’s 7,8 gram
amandelen 5,8 gram
pistachenoten 5,8 gram
cashewnoten 5,5 gram
zaden eiwit (per 2 el, ongeveer 20 gram)
hennepzaad 6,2 gram
zonnebloempitten 5,4 gram
pompoenpitten 4,9 gram
sesamzaad 4,2 gram
lijnzaad 4 gram
chiazaad 3,4 gram
notenboters eiwit (per eetlepel)
pindakaas 3,9 gram
amandelboter 3,4 gram
tahin 3,4 gram
overige producten eiwit
edelgistvlokken (2 el) 8 gram
spirulina (1 el) 4 gram
chlorella (1 el) 5,3 gram

Als richtlijn hebben we de portie groottes van de voedingswaardetabel aangehouden. De portiegrootte verschilt natuurlijk per persoon, afhankelijk van je activiteit, lengte etc. 

Voorbeeld?

Een vrouw van bijvoorbeeld 60 kg komt echt makkelijk aan haar eiwitbehoefte per dag. Hoe? Nou, stel dat ze dit eet, dan krijgt ze 65 gram eiwit binnen:

Mocht je nog niet overtuigd zijn, kijk maar deze video:

Zin om aan de slag te gaan in de keuken? Als je klikt op onderstaande verschillende eiwitbronnen, dan ga je meteen door naar een recept met o.a deze ingrediënten:

Deze smoothie is bijvoorbeeld perfect na je work-out en is echt een eiwit-bommetje ! Of wat dacht je van deze pasta met romige avocado voor de goede trek? Verder slik ik B12 bij (van Solgar te koop bij Vitaminstore of online te bestellen), MSM (bij de Tuinen gehaald) en algenolie van Testa.

Je mag mij alles vragen. Zoals vermeld, ben ik geen diëtiste. Dus voor specifieke vragen over jouw dagelijkse behoefte of andere specifieke voedingsadviezen moet je echt bij een specialist zijn. Wat ik hier doe is jou tips en zekerheid geven dat het kán.

Liefs, Lisa

P.S. Wist je dat er in mijn boek nog veel meer informatie staat over hoe je gezond een plantaardig voedingspatroon kan aannemen? Bestellen doe je via deze link

Hoe kom je als vegan aan je eiwitten? Lisa goes Vegan   Hoe kom je aan je eiwitten - Lisa goes Vegan

Gerelateerde posts

30 berichten

Mandie 10 maart 2016 at 07:24

Hoi! Bedankt voot dit artikel. Vraagje; Hoe vaak slik jij de b12 en andere tabletten?

Xx!

Antwoorden
Lisagoesvegan 11 maart 2016 at 12:59

Hoi mandie! Om de dag nu! Xx

Antwoorden
Mandie 10 maart 2016 at 09:18

Hoi, goed artikel! Vraagje; Hoe vaak neem jij b12 suplementen?

Liefs!

Antwoorden
Michelle 10 maart 2016 at 10:32

Ja dat…of ‘maar wat eet je dan wel?!’

Naja. Niks eigenlijk! Want als je glutenvrij eet en veganist bent blijft er natuurlijk echt helemaal niks meer over om te eten! -.-

De kortzichtigheid van mensen en het onbegrip verbaasd mij nog steeds elke dag. Ik moet er dan ook altijd hartelijk om lachen en leg maar al te graag uit hoe heerlijk en uitgebreid ik eet, of nodig ze uit voor ze te koken 😉

Ik moest trouwens ook erg hartelijk lachen om de hilarische plaatjes bij dit artikel xD

Antwoorden
Lisagoesvegan 11 maart 2016 at 12:58

Grappig he, ja en dat is evht beste methode mensen uitnodigen;) Xx

Antwoorden
Iris 10 maart 2016 at 12:26

Nog even een tipje voor de vraag hierboven over hoe vaak je B12 moet slikken, maar ook voor alle andere vragen over voedingsstoffen: kijk eens op http://www.theveganrd.com of op http://jacknorrisrd.com! Heeft mij zeker geholpen omtrent dit soort vraagstukken 🙂

Antwoorden
Lisagoesvegan 11 maart 2016 at 12:57

Thanks voor de tip!! Xx

Antwoorden
Mandie 12 maart 2016 at 09:11

Bedankt voor de tip, ga ik ook eens lezen!
xx

Antwoorden
Iris 10 maart 2016 at 12:28

Nog even een tipje voor de vraag over B12 hierboven en voor alle andere voedingsstofgerelateerde vragen: kijk eens op http://jacknorrisrd.com of op http://www.theveganrd.com. Ik heb hier heel veel aan gehad!

Antwoorden
Paul 10 maart 2016 at 18:35

Leuke blog!
En goed artikel.
Dat laatste plaatje is echt briljant! The same place your protein gets theirs 🙂
Binnenkort weer verder neuzen op je blog en naar je recepten. Veelbelovend in ieder geval!

Antwoorden
Lisagoesvegan 11 maart 2016 at 13:01

Thanks Paul leuk om te horen!! 🙂

Antwoorden
Ethelka 31 maart 2016 at 11:37

Hoi Lisa,
Met veel plezier lees ik jouw blogs en volg ik jou op fb.
Ik ben steeds meer aan het veganiseren (zoals ze het hier thuis noemen).
Wat ik je wil vragen is of jij (en medelezers) ook opgemerkt hebben dat de bloeddruk daalt hoe meer veganistisch je gaat eten?
Mijn bloeddruk was altijd al laag, maar ik heb het idee dat dit nog lager is geworden sinds ik ook streeds minder zuivel en eieren eet.
En zo ja….. heb je daar tips over misschien?
Alvast bedankt en keep it up!!!
Groetjes Ethelka

Antwoorden
Marilou De Leyn 23 april 2016 at 23:24

Hey Lies,
Hoeveel eiwitten heb je zo nodig per dag ?

liefs Marilou 🙂

Antwoorden
Waarom ik vegan eet en hoe ik dat doe - Eetfabriek 13 juli 2016 at 08:14

[…] voor mij gegaan die hier artikelen aan hebben gewijd. Lees bijvoorbeeld eens dit artikel, deze of deze. Zelf heb ik wel erwteneiwittenpoeder dat ik af en toe gebruik, maar er zijn genoeg mensen (vooral […]

Antwoorden
marga 10 december 2016 at 19:28

Dat van die biggetjes is een zielig verhaal Lisa,
De biggetjes zijn daar per ongeluk terecht gekomen en.leven van het voedsel wat ze krijgen van toeristen. Ook is het het zoutwater zodat ze niet makkelijk aan hun vocht komen. Voedsel is schasrs voor de biggen op het eiland, en de zon verbeand hun huid..
Het.lijkt heel.leuk.voor de varkens os het absoluut niet!

Antwoorden
Caroline smits 13 april 2017 at 12:55

HOI! ben benieuwd waarvoor je MSM slikt? Wat voor voordelen levert het op?

Antwoorden
5x vooroordelen over vegan eten - Lisa goes Vegan 7 augustus 2017 at 21:03

[…] producten zoals eieren, kwark of kip kunt halen. Maar met plantaardig eten kom je gemakkelijk aan voldoende eiwitten. Typ ‘vegan athlete’ in op Google en je bent wel even zoet. Goede plantaardige […]

Antwoorden
Top 10 vragen en grappen van non-vegans - Lisa goes Vegan 10 augustus 2017 at 15:48

[…] haal je je eiwitten dan vandaan ?! geen idee, volgens mij heb ik een mega […]

Antwoorden
Lisagoesvegan 13 oktober 2017 at 10:32

Hi Ruben, ah thanks, goeie! Ik ga het nakijken.

Antwoorden
Juliette 25 januari 2018 at 15:50

hoe kom jij aan 16 gram eiwit met een havermout ontbijtje ik kom aan maximaal 7 gram?

Antwoorden
Lisagoesvegan 26 januari 2018 at 12:09

Havermout bevat bijna 13 gram eiwitten per 100 gram, en wanneer je het met plantaardige melk en noten bereidt, gaat het eiwitgehalte alleen nog maar verder omhoog 😉 X

Antwoorden
Maaike 26 februari 2019 at 10:31

Hoi,

Super handig je artikel! Je kortingscode werkt alleen helaas niet bij testa.. of is ie verlopen?

Liefs

Antwoorden
Lisa 28 februari 2019 at 10:10

Hi Maaike, die kortingscode is inderdaad al verlopen, excuus! Liefs

Antwoorden
Nadia 12 maart 2019 at 11:55

Hoi, als je 60kg weegt en 65 gr eiwitten is wel te doen, maar hoe moet dat met 85 kilo ? haha

Antwoorden
Lisa 12 maart 2019 at 13:29

Bij een gewicht van 85 kilo heb je wellicht ook meer voeding op een dag nodig. Als je dezelfde voeding eet, maar dan alleen meer, dan krijg je vanzelf ook die hoeveelheid eiwitten binnen. Verder hoef je niet precies op de aantallen te letten. Zolang je gevarieerd eet, is de kans op een eiwittekort erg onwaarschijnlijk. Liefs

Antwoorden
levi 2 november 2019 at 12:17

Top artikel, zeer handige tips!:)

Antwoorden
Hannie 8 november 2019 at 11:39

Goed verhaal over de eiwitten. Hoe kan een handje noten 30 gram eiwitten bevatten en in het voorbeeld van de vrouw met ontbijt havermout en handje noten slechts 16 gram?

Antwoorden
Lisagoesvegan 10 november 2019 at 20:10

Hi Hannie, je begrijpt het verkeerd, 1 handje noten weegt ongeveer 30 gram, dus niet eiwitten 🙂

Antwoorden

Laat een bericht achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.