Home Tips Help, waar begin ik met vegan eten?
Help, waar begin ik met vegan eten? - Lisa goes Vegan

Help, waar begin ik met vegan eten?

23 november 2017

Hallo daar nieuwe vegans in spé  (of jullie die vaker plantaardig willen eten) Omdat ik dagelijks ontzettend veel vragen krijgen over uiteenlopende onderwerpen heb ik een Q&A artikel geschreven met allerlei dingen die je moet weten als je van plan bent vaker plantaardig te gaan eten. Vragen zoals: ‘Waar begin ik met vegan eten? Kom ik geen voedingsstoffen tekort als ik vegan eet? Mag ik dit wel eten? Ik ben bij vrienden uitgenodigd, wat nu?’ komen aan bod!

Help, waar begin ik met vegan eten?

Mijn hart maakt sprongetjes van geluk als ik weer hoor dat een vriend of vriendin besluit een dag/week of maand vegan te eten. Voor je gezondheid, voor de dieren, voor het milieu of voor een andere reden. De vragen over producten, de foto’s van gerechten die jullie maken uit mijn boek en de verschillende documentaires en artikelen worden via de app doorgestuurd, I love it! Op mijn website vind je onder het kopje Waarom Vegan > Tips heel veel verschillende artikelen met praktische tips voor als je begint met plantaardig eten.

Omdat ik dagelijks via social media verschillende berichten krijg heb ik vandaag een verzamelartikel geschreven met verschillende vragen zoals ‘Hoe begin je met plantaardig eten? Wat doe je als je bij vrienden wordt uitgenodigd die niet vegan eten? Mag ik dit wel eten? Kom ik geen voedingsstoffen tekort? ” .

Help, waar (in godsnaam) begin ik met plantaardig eten?

For the record, je hebt vast wel eens een appel of banaan gegeten, dus in principe heb je al een keer vegan gegeten YES! Dus, zo spannend is het allemaal niet. First of all; relax. Ik zie veel mensen enorm stressen en zich druk maken om veel dingen. Vegan eten is geen wedstrijd en onthoud dat je niet de eerste bent die dit gaat doen. Leg niet teveel druk (of beter helemaal geen druk) op jezelf en kijk wat goed voor jou voelt op jouw eigen tempo. Ik persoonlijk, zou je niet aanraden om van de ene op de andere dag radicaal over te stappen op een 100% vegan voedingspatroon. Dit omdat de kans groot is dat je per ongeluk toch iets dierlijks eet en hierdoor kun je onnodig gefrustreerd raken. Frustratie zorgt ervoor dat je het eerder opgeeft en dat zou jammer zijn. Mijn advies zou zijn om het gebruik van dierlijke producten langzaam af te bouwen en steeds meer vega(n) te gaan eten. Maar hoe begin je dan? Hier wat tips om te beginnen:

  • Geef groenten de hoofdrol. Probeer niet als een gek alles 1 op 1 te vervangen, maar geef groenten de hoofdrol in je gerechten. Leg de focus bij het koken op de plantaardige ingrediënten in plaats van een normaal gerecht te maken en alleen de dierlijke producten weg te laten. Ik vul zelf 70% van mijn bord met groenten en de rest kleed ik aan met granen (quinoa, rijst, pasta, boekweit, spelt, couscous, bulghur etc. ) peulvruchten plus noten, zaden en veel verse kruiden. That is all you need en zo kun je een heerlijke maaltijd op tafel zetten. Denk aan gevulde pompoen, curry’s, aubergine of Oosterse gerechten met tempeh. Je hoeft niet vlees, vis of zuivel perse te vervangen met ‘nep’ producten.
  • Begin bij ‘vegan at home’ Thuis heb je het zelf in de hand en kun je lekker plantaardig koken. Leeg je voorraadkastje en haal alle (ongezonde) non-vegan dingen uit je kastje en gooi of geef ze weg. Je zal merken dat als je thuis plantaardig eet, je lichaam hier langzaam aan gaat wennen en het steeds makkelijker wordt om dit buiten te deur ook te doen.
  • Zorg dat je 2 of 3 recepten uit je hoofd kent. Je kunt ontzettend veel vegan recepten op internet en in kookboeken vinden. Maar kijk eerst waar jij zelf van houdt. Ben je gek op de Aziatische keuken? Probeer dan een vegan aziatische gerecht uit, zoals noedels met gewokte groenten of een curry. Vind je pasta lekkerder? Ga dan voor een pastarecept met een lekkere makkelijke saus. Leer jezelf 2 of 3 lekkere vegan gerechten aan die je regelmatig kan koken en varieer op den duur door middel van kleine aanpassingen. Dit werkt veel beter dan elke dag een exotisch, bijzonder vegan gerecht uitproberen waarvan je geen idee hebt hoe het smaakt. Mijn favo gerechten zijn currywraps, pasta en chili sin carne uit mijn boek (zie hieronder)

Help, waar begin ik met vegan eten? - Lisa goes Vegan

Help, ‘mag’ ik dit wel eten? 

Ten eerste wil ik benadrukken dat veganisme geen religie is. Plantaardig eten (en leven) is geen restrictie, ik leg mijzelf niets op. Ik kies ervoor om dierlijke producten te laten staan. Ik ben blij dat ik kan kiezen voor plantaardig eten en dat ik mijn lichaam kan voeden met voedzame ingrediënten, goed voor de aarde en zonder dat een dier daarvoor heeft moeten lijden en sterven.

Zoals ik al vaker zeg; vegan eten is mijn ogen niet een alles of niets principe. Elk stap telt. Onthoud: je hoeft van mij niet perse 100% vegan te worden om goed te zijn voor de dieren, de aarde en je lichaam. Dus probeer veranderingen te maken die goed voor jou voelen en kijk waar het je brengt. Veganisme is geen regime of opoffering, het is een genot!

Veganism isn’t a sacrifice, it’s a joy! 

Help, ik ben bij vrienden uitgenodigd?

Mijn vrienden en familie zijn heel belangrijk voor me, dus ik begrijp heel goed dat het soms een uitdaging kan zijn als je met anderen bent die niet veganistisch (willen) eten of er niet voor openstaan. Het kan soms lastig zijn om een balans te vinden: aan de ene kant wil je niet veeleisend zijn en jouw keuze aan anderen ‘opdringen’ maar aan de andere kant wil je ook niet dat stukje vlees, vis of kaas tegen je zin opeten.

Het sociale aspect is misschien wel 1 van de belangrijkste aspecten. Wij mensen willen erbij horen. We willen niet moeilijk doen, we willen niet anders zijn, we willen door anderen aardig gevonden worden, dat zit in onze natuur. Het voordeel van erbij te horen is dat je een gevoel van rust en veiligheid over je krijgt. Maar er zijn heel veel makkelijke en leuke manieren waarop je op een fijne manier veganistisch kunt eten ook als je omgeving dat niet doet. In dit uitgebreide artikel geef ik je alle tips die je moet weten als je bij vrienden wordt uitgenodigd voor een dinertje of als je uiteten gaat als vegan.

Help, kom ik geen voedingsstoffen tekort?

‘Vegan’ staat niet automatisch gelijk aan ‘gezond’. Je kunt als vegan nog steeds elke dag Oreo koekjes, chips en patat met ketchup eten. Dat kan, maar dat is natuurlijk niet bepaald gezond en dan krijg je niet alle voedingstoffen binnen die jouw lichaam nodig hebt. Met een goed gevarieerd plantaardig voedingspatroon waarin je voldoende groenten, fruit, granen en peulvruchten eet, kom je geen voedingsstoffen tekort.

De Academy of Nutrition and Dietetics (AND) verwoordt het als volgt 

“Een uitgebalanceerd plantaardig dieet is gezond, bevat voldoende voedingsstoffen en kan gezondheidsvoordelen opleveren in het voorkomen en behandelen van bepaalde ziektes.”

Dus no stress, laten we voor het gemak ervan uitgaan dat je niet alleen overleeft op friet en Oreo’s koekjes, maar genoeg gevarieerd gezond eet. Naar mijn mening zul je -als je gezond plantaardig eet, zoals ik doe – automatisch veel meer vitamines en mineralen binnen krijgen in vergelijking met een voedingspatroon met veel dierlijke producten.

Volwaardig plantaardig eten is geen hogere wiskunde, maar er zijn een paar aandachtspunten:

  • B12-status. Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die een lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. B12 wordt niet van nature door planten of dieren geproduceerd, maar door bacteriën. Echter, deze bacteriën bevinden zich in een deel van de darmen waar B12 niet meer kan worden opgenomen. Een externe bron van B12 is dus noodzakelijk. Maar let op! Als je dierlijke producten eet, betekent dit niet automatisch dat je B12-status goed zit. Er zijn zeker verschillende plantaardige producten die verrijkt zijn met vitamine B12 zoals vleesvervangers en plantaardige melk, maar in de meeste gevallen is dit niet toereikend om voldoende B12 binnen te krijgen. Mijn advies; laat jouw B12-waarde checken. Als je besluit 100% vegan te gaan eten, zul je B12 moeten bijslikken (of binnen moeten krijgen op een andere manier). Wil je iets grappigs horen? Mijn B12 waarde is nu hoger in vergelijking met toen ik nog wel vlees en vis at.
  • IJzer: Veel mensen denken dat vlees de enige relevante bron van ijzer is, dit is een misvatting. Er zijn 2 soorten ijzer: heemijzer (dierlijke producten) en non-heemijzer (uit planten) die verschillen in opneembaarheid. Vitamine C verhoogt de opneembaarheid van non-heemijzer. Plantaardige bronnen van ijzer zijn tofu, volkoren brood, quinoa, peulvruchten, groene bladgroenten, appelstroop, tahin etc.
  • Vitamine D. Het is vooral aan te raden om in de wintermaanden (waarin je weinig vitamine D aanmaakt omdat de zon minder tot niet schijnt) extra op je vitamine D te letten. Vitamine D kun je vinden in  verrijkte plantaardige producten zoals bakproducten, plantaardige melk en sojayoghurt. Je kunt er ook voor kiezen om een supplement te slikken. Let op! Vitamine D2 heeft een plantaardige oorsprong, maar vitamine D3 is vaak afkomstig van schapenwolvet (dus niet = vegan) Kijk hier een overzicht met vegan vitamine D3 supplementen.
  • Eiwitten. Je hoeft je in principe geen zorgen te maken over het binnenkrijgen van genoeg eiwitten (als je voedzaam eet). Wij in het Westen eten over het algemeen al meer eiwitten dan wat nodig is. In principe is er nergens ter wereld iemand geconstateerd met enkel en alleen een eiwittekort (zonder een algeheel voedseltekort te hebben). Lees hier mijn uitgebreide artikel over vegan eiwitten en wat de beste plantaardige bronnen zijn van vegan eiwitten. En lees dit interview met vegan CrossFit-atleet Jeremy Reijnders. 

Zo, dat was het voor nu. Heb jij nog een vraag? Stel hem dan hieronder en dan neem ik hem mee in het volgende artikel.

Op mijn website kun je uren rondneuzen en allerlei verschillende artikelen vinden met ontzettend veel praktische tips voor veganistisch eten en leven. Van vegan hotspots en duurzame kledingmerken tot interviews met allerlei inspirerende vegans.

Wil je nog meer informatie en zin in 80 exclusieve makkelijke en lekkere vegan recepten? Bestel dan mijn boek daar vind je een uitgebreide versie van dit lijstje en informatie over voedingsstoffen.

Heel veel liefs uit Londen.

Volg je mij al op Instagram, Facebook & Youtube? Daar kun je nog meer vegan tips, recepten, winactie en hotspots vinden. 

Gerelateerde posts

8 berichten

Sandra 23 november 2017 at 15:40

Thanks voor je artikel! Ik ben al een tijdje veganist, maar het is ook voor mij een fijn lijstje. Er zijn vaak toch ineens weer nieuwe verassingen. Lang had ik bewondering voor veganisten maar dacht ik dat het te moeilijk was. Ik was al heel vegetarier (zo’n 20jaar) en ik was wel gewend om altijd de ‘uitzondering’ te zijn, dus dat hielp. Langzaam ben ik toch steeds meer veganistisch gaan eten en leven. Eerst alleen thuis, maar dankzij jouw blog en andere positieve vegan bloggers ben ik gewoon full vegan gegaan. En geen spijt van gehad! Dus dank je voor je blog en positieve insteek 🙂

Antwoorden
Saskia 24 november 2017 at 09:49

Hey Lisa
Ik ben ne 4 maanden vegan in een x 100 procent wel foutjes maar geen terug val
Sinds ik vegan ben wat ik meer voor dieren en mileu ben dan voor eigen gezondheid ben ik toch meer met gezondheid bezig dan normaal … bang iets te kort te komen
Hoe zit het met calcium en foliumzuur zuur (dit schijnt beter uit vlees dan uit groente opgenomen te worden
Verrijkte calcium producten zoals Alpro heb je wel met toegevoegd calcium maar zijn vrij duur

Antwoorden
Anne 25 november 2017 at 23:37

Hoi Lisa, weer een lekker helder artikel! Ik ben benieuwd welke supplementen jij zelf neemt en in welke vorm. Zijn er bepaalde merken die je aanraadt of specifieke momenten waarin je ze inneemt?

Antwoorden
Lisagoesvegan 26 november 2017 at 17:50

Hoi Anne, ik gebruik zelf die van Solgar en ook smelttabletten onder de tong, ik wissel ze af en neem ze ongeveer 3-4 per week! 🙂 X

Antwoorden
Julia 11 december 2017 at 10:07

Hey Lisa.

Bedankt voor deze nuttige info. Ik hou erg van de Hollandse pot: aardappelen, groente, vega. Maar heb je hier lekkere vegan rececpten voor? En een recept voor een vegan jus daarbij? Ik vind genoeg lekker recepten uit andere keukens, maar mis de Hollandse keuken soms wat in vegan recepten. En hoe vervang je de hartige smaak van feta of geitenkaas in een gerecht? Thanks!

Antwoorden
Jessica 12 april 2018 at 14:53

Hoi Lisa, wat fijn om je uitgebreide artikel te lezen! Super tips voor iemand die veganist wil worden! Ik heb laatst een artikel geschreven over hoe mijn dag er qua (vegan) eten uitziet. Wellicht is het een leuk voorbeeld voor je lezers, om te lezen hoe ik het aanpak op een normale dag 🙂 Aan je artikel te lezen pakken we behoorlijk wat dingen op dezelfde manier aan! Je kunt het nalezen op mijn blog: http://www.artyfartylife.com/wat-ik-als-vegan-eet-op-een-dag
Liefs, Jessica

Antwoorden
Hanna 1 februari 2019 at 21:31

Hoi!
Ik ben sinds deze week veganistisch gaan eten. Ik merk dat ik sindsdien erg veel buikpijn hebben. Is dat normaal?

Antwoorden
Lisa 4 februari 2019 at 13:08

Hi Hanna, wat super goed dat je veganistisch bent gaan eten. Het kan zijn dat je lichaam aan het ‘ontgiften’ is van alle dierlijke producten. Dat kan de buikpijn veroorzaken. Ik hoop dat je doorzet en de buikpijn snel verdwijnt. Liefs

Antwoorden

Laat een bericht achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.