Skip to content

06 mei 2023 De supplementen die ik slik als veganist

Een voedzaam plantaardig voedingspatroon is geschikt voor alle leeftijden en kan veel gezondheidsvoordelen opleveren (Bron: American Dietetic Association). Echter, zijn er wel een aantal aandachtspunten voor het samenstellen van een volwaarding plantaardig voedingspatroon. Dat is geen hogere wiskunde, maar wel belangrijk als je net begint of grotendeels plantaardig eet. Vandaag deel ik met jullie de aandachtspunten en de supplementen die ik slik + een fijne korting.

Volwaardig plantaardig voedingspatroon 

Allereerst, supplementen zijn geen vervanging voor een gezonde leefstijl. Het is een aanvulling op je huidige voedingspatroon en een ondersteuning van je gezondheid. Het belangrijkste is de basis van je dagelijkse voedselkeuzes, die voornamelijk uit groente & fruit, zetmeel (granen, aardappels) eiwitbronnen (peulvruchten, vleesopvolgers zoals tofu, seitan) en gezonde vetten (noten & zaden) bestaat. Daarnaast kun je met extra’s zoals vleesopvolgers, plantaardige melk, kruiden en specerijen fantastische gerechten maken. 

Als je (grotendeels) plantaardig eet zijn er wel aandachtspunten en een paar supplementen die zeker aan te raden zijn. Vandaag behandel ik de belangrijkste supplementen. Ik slik al jaren de supplementen van Vitakruid. Vitakruid staat voor kwaliteit en hoogwaardige voedingssupplementen, in de vorm van de hoogst mogelijke werkzaamheid, dosering en biologische beschikbaarheid. Daarbij vind ik hun supplementen fijn, want ik ben zelf geen held in het doorslikken. 

De belangrijkste supplementen voor vegans

Vitamine B12

Om te beginnen met vitamine B12. Dat is een in wateroplosbare vitamine die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. B12 wordt niet van nature door planten of dieren geproduceerd, maar door bacteriën. Echter, deze bacteriën bevinden zich in een deel van de darmen waar B12 niet meer kan worden opgenomen. Een externe bron van B12 is dus aan te raden. Maar let op! Als je dierlijke producten eet, betekent dit niet automatisch dat je B12-status goed zit. Er zijn zeker verschillende plantaardige producten die verrijkt zijn met vitamine B12 zoals vleesvervangers en plantaardige melk, maar in de meeste gevallen zijn die niet toereikend om voldoende B12 binnen te krijgen. Het advies is dus ook; laat jouw B12-waarde eens checken. En als je (grotendeels) plantaardig eet, is vitamine B12 suppletie belangrijk en aan te raden. 

Ik slik deze B12 van Vitakruid en daar ben ik tevreden over. (Combi 6000 met folaat en P-5-P)

Omega 3 vetzuren

Omega 3 vetzuren (ALA, EPA & DHA) zijn essentieel en belangrijk voor o.a. ons brein. De meeste mensen denken dat vis eten de enige manier is om omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Echter, wist je dat vissen de omega 3 vetzuren aanmaken door de algen die ze eten? Dus je beter direct deze omega 3 vetzuren uit de primaire bron kan halen; oftewel de algen zelf consumeren. Extra fijn; dit betekent geen onnodig diereleed en geen consumptie van eventuele gifstoffen zoals dioxine en PCB’s die vaak in (vette) vis opgeslagen worden.

Hoe krijg je genoeg omega 3 vetzuren binnen? Alfalinoleenzuur (ALA) krijg je als je plantaardig eet vaak ruimschoots binnen via verschillende noten, zaden en avocado’s. Algen en zeewier zijn rijk aan het omega-3 vetzuur DHA. Mensen zijn zelf in staat om ALA in en DHA om te zetten in het vetzuur EPA. Een voedingssupplement dat DHA uit algen bevat is daarom een goede aanvulling op je (plantaardig) voedingspatroon.  

Het algenolie-supplement van Vitakruid bestaat in druppelvorm of softgel pillen. Ik geef sterk de voorkeur aan de softgels die minimaal 100 mg EPA en minimaal 300 mg DHA bevatten. 

Vitamine D3

Het is aan te raden om (zeker in de wintermaanden waarin je weinig vitamine D aanmaakt omdat de zon minder tot niet schijnt) extra op je vitamine D te letten. Vitamine D kun je vinden in verrijkte plantaardige producten zoals bakproducten, plantaardige melk en sojayoghurt. Ik kies er zelf voor om een supplement te slikken. Vitamine D2 heeft een plantaardige oorsprong, maar vitamine D3 is vaak afkomstig van schapenwolvet (dus niet = vegan) Vitakruid heeft een vegan vitamine D in druppelvorm die ik ’s ochtends door mijn smoothie of yoghurt druppel en zo zeker weet dat ik goed zit. 

Verder is het belangrijk om gevarieerd en zoveel mogelijk vers te eten. Benieuwd naar ijzer en eiwitten? Hieronder leg ik je het kort uit: 

IJzer

Veel mensen denken dat vlees de enige relevante bron van ijzer is, dit is een misvatting. Er zijn 2 soorten ijzer: heemijzer (dierlijke producten) en non-heemijzer (uit planten) die verschillen in opneembaarheid. Vitamine C verhoogt de opneembaarheid van non-heemijzer. Plantaardige bronnen van ijzer zijn er genoeg zoals tofu, volkorenbrood, quinoa, peulvruchten, groene bladgroenten, appelstroop, tahin etc. 

Eiwitten 

Je hoeft je in principe geen zorgen te maken over het binnenkrijgen van genoeg eiwitten (als je voedzaam eet). In dit deel van de wereld eten we over het algemeen meer eiwitten dan die er nodig zijn. In principe is er nergens ter wereld iemand geconstateerd met enkel en alleen een eiwittekort (zonder een algeheel voedseltekort te hebben). Plantaardige eiwitbronnen zijn o.a. peulvruchten, tofu, tempeh, seitan, granen, noten & zaden. Benieuwd naar meer informatie over eiwitname als vegan? Dan is dit blog wellicht leuk om te lezen: ‘’Plantaardige eiwitten: hoe kom je als vegan aan voldoende eiwitten?’’

Op mijn website en in mijn kookboeken kun je genoeg inspiratie en recepten vinden die rijk zijn aan eiwit, ijzer, vitaminen en mineralen. 

Benieuwd naar mijn wat ik zoal op een dag eet? Bekijk hier mijn eetdagboek. 

Liefs! 

Dit artikel is in samenwerking met partner Vitakruid tot stand gekomen.

 *goedgekeurde gezondheidsclaims. 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *